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田径训练田径训练田径运动训练新理念新方法一、田径运动训练是一门复杂的学问(一)田径运动训练的规律1、田径竞技运动是成人运动，也就是说，田径运动员出优异运动成绩的年龄段，是在身心发育较为成熟的时候，即成人阶段。因而，少儿田径训练不能拔苗助长和早期专项化，只能是因势利导，顺水推舟，系统训练，着眼未来。2、田径竞技运动是体能、技能、心能高度结合的项目，三者缺一不可。因而，三者间的全面、协调和可持续发展，是田径教练员设计和实施训练计划的根本点。3、多年系统训练是运动员攀登田径竞技高峰的必由之路，因此，儿童阶段、少年阶段、青年阶段、成年阶段如何训练,如何恢复,如何比赛,如何衔接,这将是人们必须要认真思考的重要课题。4、从难从严从实战出发，进行科学地大负荷训练，是田径运动训练的基本准则。其核心是从实战出发，难点是正确处理数量与质量的关系，关键是如何把握符合项目特点的“量”，从而才能产生项目需要的“质变”。至于训练负荷“质”的外延，主要反映在：强度、密度、技术的实战性、技术的应变性，以及训练课中各环节的投入与产出比等。而“对于质的训练要求，不能是看一次，而是要看整体，看长期”。(二)田径运动训练的特性1、高水平田径运动员的培养之道：即科学的大负荷训练，结合有效的恢复措施，及有计划地多参赛。具体体现：大负荷训练不仅仅是“数量”多，而是数量、强度、难度、密度等综合体现；有计划地多参赛，不仅能使队员得到最大强度的身心刺激，而且还能从比赛中发现问题。作为一个高水平教练员而言，在训练中发现问题，这不是最主要的，而在比赛中发现问题这才是最主要、最核心的问题。只有发现问题，才有训练的针对性。2、田径运动成绩的提高，取决于运动员的综合实力。因而，训练要突出“高效益的全面训练”，所谓高效益，就是高质量,所谓全面训练，就是多因素训练。而多因素训练的体现，不仅在训练设计的意识上，而且更应在具体的训练方法和手段实施上。3、训练实力不等于参赛能力，所以，高水平田径运动员的培养要两手抓，即专项训练实力与比赛参赛能力。所谓专项训练实力的培养，一定要紧紧围绕专项比赛特征进行训练，而田径运动员赛前安排的要求，关键是如何使运动员的体力与专项能力同步达到高潮。4、田径竞技运动的灵魂是速度，基础是力量。在田径运动员的专项力量训练时，一定要根据田径项目特征来确定专项力量训练的内容与方向，在具体实施时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力时的动力学特征，以及心理定向上尽可能与田径专项动作和比赛动作保持一致性。但是，对青少年田径运动员或训练初期阶段不宜按此要求进行训练。二、田径运动训练是一种特殊的教育过程从田径运动训练的本质看，它是一种特殊的教育过程，因此，如何加强教育者教练员和被教育者运动员的自身修养和能力培养，这是训练的重中之重。(一)运动员的修养运动员要有明确的、更高的目标和追求，这是事业成功的基础和动力。运动员要有职业意识，要善于自我约束、自我管理、并有牺牲精神。要加强学习，提高认识和理解能力。要充分意识到，自己所从事事业的精神与物质价值。要时时刻刻树立我要练的思想。(二)教练员的修养教练员要有强烈的事业心和责任感，以及牺牲精神。要有较强的承受成功和失败的压力的能力。要善于学习和研究，学习是手段，研究是目的，研究促创新，创新出成绩。要善于管理，善于总结经验和汲取教训。要有掌握田径项目规律和特点的能力，以及改革创新、开拓进取的精神。(三)在训练过程，教练员要明确需要重点掌握的专项知识要明确决定专项成绩的因素、比赛的要求、专项素质的确定、竞赛规则的要求、项目的供能特点、专项技术的特点和要求，以及肌肉收缩特点和需要的力量类型。(四)教练员训练执教过程，需要有很强的训练针对性其外延主要体现在：每位运动员的体能、技能、心能需要练什么？具体项目的竞技能力结构需要是什么？重大比赛的需要是什么？各训练时期、训练阶段的需要是什么？每个训练课、每个训练手段的目的是什么？你所执教的运动员需要抓什么？三、田径竞技运动的关键是练赛统一、相得益彰从逻辑的关系看，训练的上位概念是竞赛，因而，正确认识两者的关系，是搞好田径运动训练的前提。(一)训练与比赛的关系首先，训练的目的是为了比赛，比赛的目的是为了体现价值。其次，比赛也是一种训练，既可以促进训练，也可以练到许多训练中练不到的东西。因此，二者一点不矛盾，只练不赛是不行的。(二)比赛的必要性和作用从某种程度而言，比赛也是一种高强度的训练，它有利于运动员提高专项素质和掌握高质量的稳定技术，与此同时，它是积累比赛经验和提高心理素质的有效途径，并且有助于促进训练质量和提高运动员的竞技状态。此外，无论是高水平和低水平运动员都需要比赛，这是因为许多东西在训练中是练不到的，如比赛的准备活动、心理体验、处理应急问题、临场的随机应变等。(三)大赛中取得好成绩=训练实力过硬的心理素质丰富的比赛经验稳定的技术发挥水平(四)刘翔的成功之道是正确处理好练与赛的关系从横向比较分析，刘翔是我国优秀田径运动员群体中无论是参赛数量，还是参赛质量，均是最突出的一个；从纵向分析，他的专项成绩提高，与参赛数量和参赛层次是成正比的。因而，赛练统一，相得益彰。四、田径运动训练要注重方法学的创新从体能的层面看，田径竞技运动的基础是力量，速度是灵魂。而从训练操作的层面看，负荷是关键。因而，力量、速度训练的方法学创新，及训练负荷的控制，则是训练的关键。(一)力量训练分为五个阶段1、建设性力量训练阶段。它是整个力量训练的“物质”准备阶段，旨在全面提高各肌群的能力，为以后难度更大的专项训练打下基础。一般时间可安排24周，对于青少年运动员这阶段的时间应该长一些。2、提高最大力量阶段。其目标是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平，阶段的持续时间(13个月)取决于运动项目的特点和运动员的需要。如投掷运动员可长一些，而中长跑运动员则较短，往往只需一个月。3、转变为爆发力或专项力量耐力阶段。旨在通过专门训练方法，使最大力量为专项服务。阶段的持续时间在24个月，除此以外，还应根据专项运动和运动员的需要，安排足够量的最大力量训练。4、保持阶段。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，并且最大力量、爆发力及力量耐力间的比例，必须反映专项运动的要求。5、力量发挥与调整阶段。重大比赛的前57天，是力量训练的发挥与调整阶段，此时的力量训练安排，对竞技状态的发挥和运动成绩有直接作用，因此，应根据运动员的赛前状态做灵活安排。(二)速度训练孙海平教练员的观点技术力量=跑的速度，快速的前摆与下压扒地是技术的重点，而“发动机部位”腰髋周围肌群力量是关键。与此同时，在速度训练时，更多的速度训练不在跑道上跑，而是体现在具体的训练方法、手段上。扩展阅读：田径训练教程11111111111111111111步幅够大时再提高些频率肯定可以提高速度!最好多练习下坡跑,可以有效提高频率.如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+1米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；7快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）；8快速跨步跑，完成距离50100米（计时、计步）；9快速单足跑，完成距离3060米（计时、计步）。10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米祝你成功!22222222222提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。33333333333333333333提高100米的成绩应该不是问题:1、起跑（0-12米）：注意力集中，蹬地用力，迅速从静止中摆脱出来。一般可以抢到0.5秒左右。多练习听各种信号起跑；2、加速跑（13-45米）：保持身体前倾，前脚掌积极蹬地达到最高速。多练习10-15米快速跑；3、途中跑（15-80）：放松，保持速度。多练习在达到最高速时的随惯性跑；4、冲刺（81-100）：是收获的时候了，你还不用全力。多练习10-15米的全力跑；44444444444444444国际田联田径新研究杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1较高的中枢神经系统兴奋性；2较强的肌纤维动员；3较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。霍维尔：1在万米跑中，90为有氧代谢，10为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100)、马拉松跑(98)、半程马拉松跑(94)、万米跑(90)、5，000米跑(80)和3，000米跑(60)。无氧代谢练习包括：100米400米冲刺跑(95一83)、800米跑(67)和1，500米跑(50)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；第六天恢复性慢跑1小时(公路)；第七天有氧练习：3，000米跑一16X400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；第十天无氧练习：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。所有练习的百米跑速都应在1314秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。2马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。兰德里：1将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。2上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1训练计划的多样性；2在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。问：对那些1618岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉1618岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为8001，500米训练，第二年为l，5003，000米训练，第三年为3，0005，000米训练，第四年为5，00010，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约645公里)，第三年每周要跑50英里(约805公里)、第四年每周要跑60英里(约965公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。兰德里：1618岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑1020公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在1820岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证1416次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重610的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。1力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。2无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。3灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑70008000米，而成年女子选手可以轻松地跑900010000米。在过去1015年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。5555555555555555555555555555“刘翔不是拔苗助长出来的，我只是比别人节省了一些时间。”坐在上海莘庄田径场边的木质长板凳上，孙海平说着刘翔，说着这个世界上飞得最快的跨栏选手，缘何拥有如今的成就。这条长板凳已陪伴了他近二十年，二十年的教练生涯里，孙海平遍尝了失败与成功的滋味，收集了无数教训，把它们提炼成经验，运用到刘翔身上，直至他跑出奥运会金牌，跑到12秒88。孙海平记得，202*年春，全中国还在回味刘翔奥运夺冠的喜悦，某大学的教授给他写了一封信，信中有这样一句话：孙海平指导，您好！按照一般的规律，一个运动员成才需要68年的时间，而刘翔仅用了5年多一点的时间，就达到世界顶尖水平，是不是拔苗助长？只有真正的热爱与珍惜，才会生出担忧。孙海平感怀于这一纸虑言与关爱，将自己在刘翔身上获得成功的奥秘几乎倾囊相授。速度，不是在跑道上跑出来的“我们练的就是跨栏，所有的训练都要按照跨栏的特性来展开。而这个项目的道理其实也很简单。”孙海平娓娓道来，“在我看来，跨栏，实际上就是带障碍的短跑。只有认识、理解了这个特性，才能选择对练习这个项目的人来说最好的训练方式。”孙海平对刘翔的训练就是以“过障碍短跑”为中心展开的。跨栏类似短跑，是田径直道项目的一种，所以追求速度是首要的。“但是速度不是在跑道上跑出来。”孙海平肯定地说。多少年来，多少运动员在跑道上一遍一遍地刻苦冲刺，与煤渣和塑胶颗粒较劲，可实际上中国人的短跑并没有太明显的进步。“我本人就是一个很明显的例子。”孙海平苦恼地笑了笑，“那时候一天要练四堂课，教练让我跑10次100米我能完成，让我跑100次甚至200次也能跑下来，但是这种训练已经完全是机械和被动的，而不是主动的、能够发挥和调动自己最大能力的训练了。就像卓别林在电影摩登时代里演的流水线作业工人一样，永远是机械和麻木地重复完成同样的动作，毫无质量可言。”“有的时候，一些运动员因为伤病不能进行跑的练习，教练员很着急，我就对他们说：没关系，只要你把其它那些东西练好了，等伤一好，穿上钉鞋照样能跑得很快。”孙海平所指的“其他那些东西”其实就是专项能力，通俗地说也就是身体素质。“速度快只是一个结果，很大的因素是取决于你是如何进行训练的那个过程，看你专门速度和专门力量是怎么训练的。”在刘翔进行训练时，孙海平并不只是一个旁观者或发号施令者，人们时常会看到，孙海平或推或举或拉或摁着刘翔的身体，几个动作下来师徒俩人都累得气喘吁吁。“往往一个动作，你给它施加一定压力，并要求它能够快速反弹，这对我们跑的项目在提高步频和动作幅度方面有极大的帮助。我在刘翔模拟过栏动作的最后瞬间，手上加一点适当的阻力，刘翔在肌肉收缩过程中的被动肌肉会转化入主动用力，去抵抗我的阻力，这样一来肌肉就得到了弹性训练。刘翔的动作幅度很大，而且还能快速地收回，这就提高了步频，速度就这样被提炼出来了。”所以，孙海平身边就需要帮手，盛越铭和新上任的曹靖都是上海田径队跨栏组里的助理教练。随着刘翔的日渐成熟，力量也随之见长，对抗阻力的能力和刚进队时已不可同日而语，老孙一个人的力量只够扳一个刘翔的身体了，至于其他小队员的日常训练，还要靠助手们的辅助。离开跑道也能创造惊世的速度，原本是孙海平脑海中的理论，而现实却给了他证明的机会。刘翔今年初因脚踝受伤停跑七十天，这七十天里孙海平不慌不忙，静静地调整计划，乘机将专项素质训练全面铺开，不断加强。一直练到刘翔的身体结结实实壮了一圈，力量大得憋不住想冲出去与人比赛。不上跑道七十天，产生的结果竟然还可以是新世界纪录的降临，如此也不得不回味老孙的那句话：速度，的确不是在跑道上跑出来那么简单。力量训练带动技术的革命体育运动训练素来讲求刻苦拼搏，越苦越是运动精神高尚的表现，但在今天的孙海平看来，这种追求不但盲目，而且有时甚至达不到提高的预期效果。“我当年还是运动员的时候，训练起来吃苦耐劳的精神在队里可是出了名的。”说起自己当运动员的日子，老孙有些腼腆地笑了，“一般一天练三四堂课，一个星期要练二十多堂。自己有时候还觉得不够，周日别人休息的时候我再加练。练得最不要命的时候，右边大腿肌肉拉伤连骨膜都拉下来了，左脚踝还有疲劳性骨折。可是即使这么刻苦，成绩还是上不去，而且不升反降，越练越差。”因为自己亲自走了这一段弯路，当上教练后的孙海平也认识到了盲目苦练的反作用。刘翔成功后，很多教练都慕名而来向孙海平求教，不同项目甚至非田径项目的运动队都纷至沓来讨教经验。在太多人的要求下，孙海平也愿意总结、与人分享。他说，道理很简单，所有的训练手段都离不开两个字：专项。“我们练的是短跨，不是中长跑，整天在跑道上跑圈根本与短距离项目的要求背道而驰了。”孙海平经过多年研究发现，人体的肌肉在不同强度的训练状态下会走向两种不同的类型。一般来说，人体的肌肉分为快肌和慢肌这两种类型，也就是医学上讲的白肌和红肌。但除此之外，还有一种亚型肌，就是处于两者之间的一种肌肉。这部分肌肉具有一定的可塑性，就在于如何去训练它。如果对它加以快速力量的训练，它就会向快肌方面转化；反之，如果进行一些低负荷或耐力训练，它会慢慢向慢肌方面靠。“像我以前这样整天疲劳训练，不仅练不出我们短跨项目需要的快肌，而且还会给训练造成很大的负效应，因为你不光要把原有的快肌练上去，还要花很大的力量把已经转向慢肌的那部分肌肉再练回来，否则这部分肌肉就变成了阻力。”缘于这一层认识，在对刘翔的训练安排上，孙海平更追求质量和强度，也因此，刘翔的训练才会像我们如今所见的，比一般运动员都要精简些，训练时间也相对较短很多。可以说，刘翔现在身上的每一块肌肉都是在为110米栏服务，但是在孙海平发现神经系统与肌肉的微妙关系前，刘翔的身体还没有达到如今的这种协调程度。“以前我们看国外运动员觉得他们一个个都牛壮牛壮的，就感觉我们自己的运动员力量水平太差，所以拼命加强力量训练。但是以前只知道练下肢，以为跑步就是要练腿，结果我们的短跑运动员都只会坐着跑，用力都在下半身。后来才慢慢发现处于人体二分之一截点的腰髋部位才是跑动中带动人体最主要的力量源。”然而，运动训练并不如人们想象中就只有跑跑跳跳那样简单，虽然发现了以髋部作为发动机对短跑最佳，但光练身体一处的结果却更为怪异。“有一段时间，刘翔因为腰胯力量太强，其他部位就显得较弱，结果过栏的时候还要靠手臂的大幅摆动来协调身体的平衡。那种动作不但难看，而且浪费了很多力气，对速度影响很大。”为了纠正刘翔的姿势，孙海平在调整力量训练上下了很大的工夫，并且以此为契机，发现了运动训练中的一个全新的概念：多因素训练法。“前些年对陈雁浩的训练，虽然也注重髋部力量，但各块肌肉都是分开练，各练各的，等到全身肌肉都练结实了，还得花时间把它们再协调起来用力，这又得花很多时间。而且单因素的训练，力量就是力量、速度就是速度，最后造成的结果是大脑皮层的兴奋点都是单一和局部的，没有联系性。现在，我提出一个概念叫高效率的全面训练，或者叫多因素训练法。就是说，一个简单的练习动作，既练力量又能练速度，训练刺激也不是集中在单一的点上，而是在大脑皮层中形成的一群或者一片兴奋区域，这不但提高了训练效率，而且可以避免疲劳过深。过去仅靠单因素比赛的运动员，一旦状态不佳，成绩马上一落千丈。但多因素就可以用其他方面的好状态来弥补，让运动员始终保持在较为兴奋的状态下比赛或者训练。”现在，刘翔的过栏技术不仅是世界一流，而且技术动作的协调性也在当今栏坛受众人称道。“过去，刘翔过一个栏大概需要0.36秒左右，现在身体力量均衡，技术动作改进后，缩短到只需0.33秒，十个栏可就是0.3秒，这在短跨项目上简直不得了啊！”而这正是神经系统与肌肉协调用力下的效果。从运动生理学角度来概括这种训练思想，孙教练认为这是一种遵循人体规律，围绕“神经系统”做文章的训练法。“神经系统训练法”不仅给国内短跨技术带来了一场革命，更缩短了运动员培养成材的周期。“以前一直推崇的超量恢复是一种比较冒险的提高成绩的训练手段。”孙海平说到起劲处，伸出手指在木凳上用指甲划曲线图，“这种方法需要运动员经过大强度训练进入严重的疲劳状态，然后花大量时间进行调整，这样当身体状态重新走上高潮时，会比之前有所提高，就好比触底反弹。”但是这种方法在过去采用过程中也遇到过运动员疲劳过度，调整不当，从此一蹶不振的情况。并且要想重新走上一个波峰，调整的时间往往比训练还要长，“这样太浪费时间了