不可不知十经典减肥动作.pdf

不可不知十经典减肥动作不可不知十经典减肥动作 图图 1、抬腿。抬腿。伸展重点:大腿外侧 坐在楼梯床沿、硬椅子边上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复 510 次。2、拱桥。拱桥。减肥重点:手臂、腹部、背部、腿。拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧 A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒 V 字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复510 次。3、扭转。扭转。减肥重点:腹部、背部 拉伸重点:后背、颈部 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组 2 分钟。你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势 5 秒，回中心位置，向另一侧扭转。做 510 次。4.下压。下压。减肥重点:肩部、上臂、臀部 拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复 510 次。1 5.5.长椅眼镜蛇式。长椅眼镜蛇式。减肥重点:腰部、腹部拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节 5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复 510 次。6.T 6.T 字形字形 减肥重点:腹部、背部、大腿后侧拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到 5，放下左腿，换右腿。重复 510 次。7.7.小屁屁翘起小屁屁翘起来来 凯格尔运动凯格尔运动成效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。姿态：姿态：a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧翻开，双手移过头顶，十指交叉相握。b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。保持此姿势数秒。c.呼气，慢慢放下臀部，放松。d.将以上动作重复数次。8.8.树干腿不见了树干腿不见了 单足伸展式单足伸展式。成效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。姿态：姿态：a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。d.保持此姿势，深2呼吸 5 秒。e.吸气，上身慢慢躺平。6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。f.保持此姿势，深呼吸 5 秒。g.吸气，复原到起始姿态。9.9.消灭水桶腰消灭水桶腰简单三角式。成简单三角式。成效效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢送，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。姿态。姿态。a.直立，两手自然下垂，两腿翻开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。b.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。d.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持 90 度。d.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。e.吸气，复原到起始动作。f.同样动作在右侧重复 1 次。10.10.奇效减肥奇效减肥 大回转式。成效大回转式。成效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。姿态：姿态：a.挺身直立，两脚翻开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。b.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。c.保持此姿势 10 秒钟。d.复原，再弯腰。e.重复 3次。f.换另一侧。动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否那么练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。3七日瘦身汤1：圆形洋葱 2-2.5 斤；2：辣或微辣青色辣椒 0.5-1 斤；3：芹菜又叫西芹/野芹1 斤；4：番茄又叫西红柿 2.5-3 斤；5：扁圆形卷心菜又叫包心菜1 斤；6：食用盐少许。注：比例不变，一般一天一次。注意：喝七日瘦身汤时，不要迅速喝光，而要用汤匙慢慢地喝，这一点同样是喝七日瘦身汤减肥的关键。对于身体健康者减肥，在七日内全部喝汤和矿泉水、吃少许食物方式最好。对于不适应者第四天后可吃牛奶、水果，第五日开始可以吃蔬菜、牛肉，第七日可吃糙米、生果、蔬菜，但喝汤和吃东西应隔一定时间。尽量不乱吃其他食物，以到达分解脂肪 4-5 公斤的目的。对于身体虚弱者，该方法可在二星期内完成，即在喝七日瘦身汤同时，食用少许纯米食、蔬菜、水果等。我们仍然认为减肥应在你身体健康时进行。对于局部减肥或减肥速度快者，请根据需要体重控制减肥天数。局部减肥只需 2-3 天。快乐和方便的时候，再喝 1-2 次七日瘦身汤，效果更好。除了先天性和药物性肥胖者，其他人在第二天可以吃水果等。如发现影响减肥或停止减肥，那么应减少食用水果等。专门喝汤，如果连续二天无明显效果，须在第三日开始，喝汤同时食少量汤渣。这种情况只有万分之一。正常饮食时喝七日瘦身汤，减肥速度会较慢，请自我调节七日瘦身汤的配方配方：a 番茄:2 斤半 b 洋葱:1 斤半 c 卷心菜:1 斤 d 芹菜:1 斤 e 绿色尖头辣椒去辣茎:1 斤-1 斤半 1.以上 5 样是一天之用 2切成块状，先烧滚，然后小火烧 3 个小时 3此汤 1 小时喝 1 次，肚子饿时喝，1 天至少 15 碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4喝至少 1 星期才有效果 1 星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。不用挨饿的 7 日瘦身法第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃 8 个香蕉、8 杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和 6 个西红柿,再喝 8杯矿泉水(4 天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外)第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米鸡蛋减肥 12 天减去身上 12%的方法不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共 12 天:头 3 天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6 天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的 6 天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限4台湾减肥妙方-3 星期瘦 7 公斤方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3 餐正常吃，在睡前30 分内，吃 1-2 片起司或 50g 乳酪，再喝 1 杯 50-100c.c.的红酒，3 周可瘦 7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才 129 卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以到达瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。材料 起司 1-2 片 or 50g 红酒 50-100c.c.要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择 5 种起司，并由医师评鉴 1 包起司以 100g 为单位，糖份在 5g 以下、脂质在 25g 以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。三日减肥食谱第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯洁水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯洁水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3.依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗日本新的瘦身法“迷你停食减肥法。每周有 2 天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于去除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。喝牛奶法:减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有 10 斤左右。5而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水食醋减肥:很有效，一个月可以减大约 6 公斤食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用 15 毫升一 2O 毫升食醋，在 1 个月内就可以减轻体重 3 公斤左右。蜂蜜水法：每天饿了就喝蜂蜜少量兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。蜂蜜+白醋:有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以 1：4 的比例食用.具体方法：1 早餐具体方法：1 早餐前 20 分钟空腹喝;2 中餐和晚餐后立刻喝.值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量防止含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例蜂蜜减肥法:蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低So 用蜂蜜减肥，简单有效又平安，我试吃了一个星期，瘦了七斤 第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝).第二、三天：正常饮食.第四天：只喝蜂蜜.第五、六天：正常饮食.通常一星期下来可瘦 3-4 公斤，如果真的受不了断食那么可以每天选一餐只喝蜂蜜 当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食噢八分饱就好罗虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。她介绍说，其实方法很简单，只要用 30 克的蜂蜜参加一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。黄瓜香蕉三日法：每天吃黄瓜和香蕉，但加在一起一天不要超过 3 斤 为期 3 天黄瓜和鸡蛋:早上和中午各一个鸡蛋一根黄瓜,晚上一根黄瓜.这方法减肥最快，我就成功了，一星期瘦了 10 公斤，从 128 瘦到了 108，一年了都没反弹，这种方法每天至少瘦一斤半，因为黄瓜没有糖份，也能吸收黄瓜的热量，实在不行喝光明纯牛奶，还可以吃点牛肉，鸡肉，鸭肉，但我都试了，只有吃黄瓜鸡蛋瘦最快，别的在减肥期间切勿尝试.两天交替进食，6头一天正常饮食不暴食，第二天只吃全麦面包茶水清咖正常。一天保证营养，一天燃烧脂肪，这样两天交替，精神压力不太大，不会很难过。2-3 周可减 5 公斤。他说这在欧洲很流行，也很有效。苹果餐有两种吃法：一种为周期为 3 天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的；1 周的吃法：早上正常饮食 从 12 点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中，连续三天只吃苹果，接下来四天正常饮食，一个月瘦 6 斤！吃燕麦法：主料就是燕麦啦，但是不是燕麦片，而是整个的燕麦，没有加工过的那种 先用水泡 30 分钟左右，然后按照一般正常做饭的方法做熟，但是比普通的米稍微多加一些水。然后就是放蔬菜之类的弄熟加盐，用橄榄油拌好，因为橄榄油比拟贵，而且挥发，所以如果拿来炒菜比拟昂贵而且不知道自己到底吃了多少了。调好味道了，就可以当主食吃了其他菜啦什么的就不吃了香蕉乳酪美颜瘦身组合 三天可减六磅早餐香蕉 1 只、低脂乳酪 2 杯、水 1 杯 午餐香蕉 2 只、低脂乳酪 2 杯、水1 杯 晚餐香蕉 1 只、低脂乳酪 2 杯、灼菜任食、水 1 杯 减肥守那么肚饿时可以吃生果或暍水。一个月不能吃超过 3 次。每日要喝 8-10 杯水。七日瘦身汤的配方配方：a 番茄:2 斤半 b 洋葱:1 斤半 c 卷心菜:1 斤 d 芹菜:1 斤 e 绿色尖头辣椒去辣茎:1 斤-1 斤半 1.以上 5 样是一天之用 2切成块状，先烧滚，然后小火烧 3 个小时 3此汤 1 小时喝 1 次，肚子饿时喝，1 天至少 15 碗以上，只喝汤不吃里面的东东 4喝至少 1 星期才有效果 1 星期内最好其他东西别吃，要吃也最好吃水果，乌龙茶等无糖无奶的液体食物。不用挨饿的 7 日瘦身法第一天：尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天：尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天：尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天：吃 8 个香蕉、8 杯牛奶，还有蔬菜羹第五天：吃牛肉和 6 个西红柿,再喝 8杯矿泉水(4 天里身上的脂肪已经分解成酸性物质，因此需要多喝水，通过排尿排出体外)第六天：尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和牛肉 第七天：除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米鸡蛋减肥A-每天总共就吃两鸡蛋，吃多了人也消化不了，然后想吃什么菜就吃什么菜，胡萝卜，大白菜，小白菜，菠菜，西红柿，反正只要不是肉就成，用水煮，只加一点盐，不放油，不放任何东东，只要一天就能看到效果，水果也可以吃，反正就是不吃油就成了，让你的身体在你的身上吃油鸡蛋减肥套餐 A以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥 5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘假设胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周 5KG 两周共 10KG。两周后不再继续。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋7还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重到达标准后 再使射入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。鸡蛋减肥套餐 B星期一早餐 白煮蛋三个，葡萄柚一个、土斯一片、咖啡。中餐 白煮蛋三个、蕃茄、咖啡。晚餐 白煮蛋一个、黄瓜、看到网上很多地方都有这款神奇去脂瘦身汤，有谁试过没有？配方如下：看到网上很多地方都有这款神奇去脂瘦身汤，有谁试过没有？配方如下：一剂的配方：决明子 50g、山楂 10g、车前子 15g、陈皮 10g、何首乌 7.5g、甘草 5g、枳壳 5g；详解肚腩减肥的四个神话神话神话 1 1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式现实：肩酸背痛，肚腩依旧。现实：肩酸背痛，肚腩依旧。在对 13 种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前 3 种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练；船长椅(与地面呈 30 度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练；健身球训练。仰卧起坐改进版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变-每分钟仅做 10 次仰卧起坐，在上身与地面呈 45 度角的时候保持 5 秒钟，这样的效果比起 1 分钟做 60 次的要好很多！神话神话 2 2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌8现实：时刻遭遇赘肉反攻。现实：时刻遭遇赘肉反攻。腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在 48 小时之后才能完成肌肉“重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1 周 3 次。神话神话 3 3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果现实：气喘吁吁，动作出位。现实：气喘吁吁，动作出位。把一个动作重复做上 100 遍，就能够得到比做 50 遍好 1 倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以 15 个动作为 1 组，每次做 23 组就可以了。强化效果的方法：在锻炼中多一些变化，比方在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。神话神话 4 4：健腹：健腹=收腰收腰9现实：瘦了腰部，胖了腹部。现实：瘦了腰部，胖了腹部。许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。建议：按部就班地练习，不要相信“二合一的方法。10