田径训练.doc
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1、田径训练田径训练田径运动训练新理念新方法一、田径运动训练是一门复杂的学问(一)田径运动训练的规律1、田径竞技运动是成人运动,也就是说,田径运动员出优异运动成绩的年龄段,是在身心发育较为成熟的时候,即成人阶段。因而,少儿田径训练不能拔苗助长和早期专项化,只能是因势利导,顺水推舟,系统训练,着眼未来。2、田径竞技运动是体能、技能、心能高度结合的项目,三者缺一不可。因而,三者间的全面、协调和可持续发展,是田径教练员设计和实施训练计划的根本点。3、多年系统训练是运动员攀登田径竞技高峰的必由之路,因此,儿童阶段、少年阶段、青年阶段、成年阶段如何训练,如何恢复,如何比赛,如何衔接,这将是人们必须要认真思考
2、的重要课题。4、从难从严从实战出发,进行科学地大负荷训练,是田径运动训练的基本准则。其核心是从实战出发,难点是正确处理数量与质量的关系,关键是如何把握符合项目特点的“量”,从而才能产生项目需要的“质变”。至于训练负荷“质”的外延,主要反映在:强度、密度、技术的实战性、技术的应变性,以及训练课中各环节的投入与产出比等。而“对于质的训练要求,不能是看一次,而是要看整体,看长期”。(二)田径运动训练的特性1、高水平田径运动员的培养之道:即科学的大负荷训练,结合有效的恢复措施,及有计划地多参赛。具体体现:大负荷训练不仅仅是“数量”多,而是数量、强度、难度、密度等综合体现;有计划地多参赛,不仅能使队员得
3、到最大强度的身心刺激,而且还能从比赛中发现问题。作为一个高水平教练员而言,在训练中发现问题,这不是最主要的,而在比赛中发现问题这才是最主要、最核心的问题。只有发现问题,才有训练的针对性。2、田径运动成绩的提高,取决于运动员的综合实力。因而,训练要突出“高效益的全面训练”,所谓高效益,就是高质量,所谓全面训练,就是多因素训练。而多因素训练的体现,不仅在训练设计的意识上,而且更应在具体的训练方法和手段实施上。3、训练实力不等于参赛能力,所以,高水平田径运动员的培养要两手抓,即专项训练实力与比赛参赛能力。所谓专项训练实力的培养,一定要紧紧围绕专项比赛特征进行训练,而田径运动员赛前安排的要求,关键是如
4、何使运动员的体力与专项能力同步达到高潮。4、田径竞技运动的灵魂是速度,基础是力量。在田径运动员的专项力量训练时,一定要根据田径项目特征来确定专项力量训练的内容与方向,在具体实施时,应该在动作结构、肌肉工作性质,用力时的动力学特征,以及心理定向上尽可能与田径专项动作和比赛动作保持一致性。但是,对青少年田径运动员或训练初期阶段不宜按此要求进行训练。二、田径运动训练是一种特殊的教育过程从田径运动训练的本质看,它是一种特殊的教育过程,因此,如何加强教育者教练员和被教育者运动员的自身修养和能力培养,这是训练的重中之重。(一)运动员的修养运动员要有明确的、更高的目标和追求,这是事业成功的基础和动力。运动员
5、要有职业意识,要善于自我约束、自我管理、并有牺牲精神。要加强学习,提高认识和理解能力。要充分意识到,自己所从事事业的精神与物质价值。要时时刻刻树立我要练的思想。(二)教练员的修养教练员要有强烈的事业心和责任感,以及牺牲精神。要有较强的承受成功和失败的压力的能力。要善于学习和研究,学习是手段,研究是目的,研究促创新,创新出成绩。要善于管理,善于总结经验和汲取教训。要有掌握田径项目规律和特点的能力,以及改革创新、开拓进取的精神。(三)在训练过程,教练员要明确需要重点掌握的专项知识要明确决定专项成绩的因素、比赛的要求、专项素质的确定、竞赛规则的要求、项目的供能特点、专项技术的特点和要求,以及肌肉收缩
6、特点和需要的力量类型。(四)教练员训练执教过程,需要有很强的训练针对性其外延主要体现在:每位运动员的体能、技能、心能需要练什么?具体项目的竞技能力结构需要是什么?重大比赛的需要是什么?各训练时期、训练阶段的需要是什么?每个训练课、每个训练手段的目的是什么?你所执教的运动员需要抓什么?三、田径竞技运动的关键是练赛统一、相得益彰从逻辑的关系看,训练的上位概念是竞赛,因而,正确认识两者的关系,是搞好田径运动训练的前提。(一)训练与比赛的关系首先,训练的目的是为了比赛,比赛的目的是为了体现价值。其次,比赛也是一种训练,既可以促进训练,也可以练到许多训练中练不到的东西。因此,二者一点不矛盾,只练不赛是不
7、行的。(二)比赛的必要性和作用从某种程度而言,比赛也是一种高强度的训练,它有利于运动员提高专项素质和掌握高质量的稳定技术,与此同时,它是积累比赛经验和提高心理素质的有效途径,并且有助于促进训练质量和提高运动员的竞技状态。此外,无论是高水平和低水平运动员都需要比赛,这是因为许多东西在训练中是练不到的,如比赛的准备活动、心理体验、处理应急问题、临场的随机应变等。(三)大赛中取得好成绩=训练实力过硬的心理素质丰富的比赛经验稳定的技术发挥水平(四)刘翔的成功之道是正确处理好练与赛的关系从横向比较分析,刘翔是我国优秀田径运动员群体中无论是参赛数量,还是参赛质量,均是最突出的一个;从纵向分析,他的专项成绩
8、提高,与参赛数量和参赛层次是成正比的。因而,赛练统一,相得益彰。四、田径运动训练要注重方法学的创新从体能的层面看,田径竞技运动的基础是力量,速度是灵魂。而从训练操作的层面看,负荷是关键。因而,力量、速度训练的方法学创新,及训练负荷的控制,则是训练的关键。(一)力量训练分为五个阶段1、建设性力量训练阶段。它是整个力量训练的“物质”准备阶段,旨在全面提高各肌群的能力,为以后难度更大的专项训练打下基础。一般时间可安排24周,对于青少年运动员这阶段的时间应该长一些。2、提高最大力量阶段。其目标是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平,阶段的持续时间(13个月)取决于运动项目的特点和运动员的需要。如投
9、掷运动员可长一些,而中长跑运动员则较短,往往只需一个月。3、转变为爆发力或专项力量耐力阶段。旨在通过专门训练方法,使最大力量为专项服务。阶段的持续时间在24个月,除此以外,还应根据专项运动和运动员的需要,安排足够量的最大力量训练。4、保持阶段。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定,并且最大力量、爆发力及力量耐力间的比例,必须反映专项运动的要求。5、力量发挥与调整阶段。重大比赛的前57天,是力量训练的发挥与调整阶段,此时的力量训练安排,对竞技状态的发挥和运动成绩有直接作用,因此,应根据运动员的赛前状态做灵活安排。(二)速度训练孙海平教练员的观点技术力量=跑的速度,快速的前摆与下压扒地是技
10、术的重点,而“发动机部位”腰髋周围肌群力量是关键。与此同时,在速度训练时,更多的速度训练不在跑道上跑,而是体现在具体的训练方法、手段上。扩展阅读:田径训练教程11111111111111111111步幅够大时再提高些频率肯定可以提高速度!最好多练习下坡跑,可以有效提高频率.如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑,每组跑45次,每次休息36分钟,进行23组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天
11、气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段:1高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。2加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负
12、重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:(1)2040米行进间快跑练习。(2)4*2550米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习(1)行时间跑3060米,34次X23组。(2)短距离接
13、力跑2人X50米或4人X50米,34次X23组。(3)让距离追赶跑60100米,35次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+1米)X23组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X23组。(5)顺风跑或下坡跑3060米,34次X23组。(6)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X23组。(7)胶带牵引跑(3060米,45次X23组。(8)反复跑3060米,45次X23组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动;(1)双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏
14、性质的反应练习;3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习,持续时间51020秒;5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间510秒;6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离3040米;7快速后蹬跑,完成距离50100米(计时、计步);8快速跨步跑,完成距离50100米(计时、计步);9快速单足跑,完成距离3060米(计时、计步)。10直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离4050米祝你成功!22222222222提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多:步频
15、、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。(一)合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小
16、;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。(二)专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是
17、一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。(三)速度能力速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度
18、很大。而速度耐力是指强度稍低(80%90%)的250500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。33333333333333333333提高100米的成绩应该不是问题:1、
19、起跑(0-12米):注意力集中,蹬地用力,迅速从静止中摆脱出来。一般可以抢到0.5秒左右。多练习听各种信号起跑;2、加速跑(13-45米):保持身体前倾,前脚掌积极蹬地达到最高速。多练习10-15米快速跑;3、途中跑(15-80):放松,保持速度。多练习在达到最高速时的随惯性跑;4、冲刺(81-100):是收获的时候了,你还不用全力。多练习10-15米的全力跑;44444444444444444国际田联田径新研究杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克霍威尔
20、(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。问:您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?维吉尔:要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中,将有助于运动员全年的发展。其优点包括:1较高的中枢神经系统兴奋性;2较强的肌纤维动员;3较多的糖酵解和无氧酶产物;4,较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松
21、跑成绩。霍维尔:1在万米跑中,90为有氧代谢,10为无氧代谢。有氧代谢练习包括:慢跑(100)、马拉松跑(98)、半程马拉松跑(94)、万米跑(90)、5,000米跑(80)和3,000米跑(60)。无氧代谢练习包括:100米400米冲刺跑(95一83)、800米跑(67)和1,500米跑(50)。例如:在一个为期10天的训练周期中,有9天为有氧训练,1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑,那么,场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。第一天有氧练习:以马拉松跑速跑13英里(约21公里,公路);第二天有氧练习:l小时恢复性慢跑
22、(越野跑);第三天有氧练习:万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇,如果万米定时为28分钟,那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地);第四天有氧练习:1小时恢复性慢跑(越野跑);第五天有氧练习:5,000米跑一7X800米,45秒间歇,如果5,000米定时为13分30秒,那么,800米跑的时间应为2分10秒(场地);第六天恢复性慢跑1小时(公路);第七天有氧练习:3,000米跑一16X400米,45秒间歇,如果3,000米定时为8分钟,那么,400米跑的时间应为64秒(场地);第八天有氧练习:1小时恢复性慢跑(越野跑);第九天有氧练习:用马拉松跑速跑18英里(约29公里,公路);第十天无氧练习:
23、800米跑速一1X600米,慢跑600米,lX500米慢跑500米,1X400米,慢跑400米,1X300米,慢跑300米,1X200米,慢跑200米;1X100米。所有练习的百米跑速都应在1314秒范围内(场地)。综上所述,在万米跑训练中,每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。2马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔扎托皮克(EmilZatopek),他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关,马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此,在场地上
24、进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分,而且,至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一,比赛速度练习应在公路上进行。兰德里:1将场地、公路和越野跑练习结合起来,对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛,他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键,越野跑是发展力量和耐力的最佳手段,而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。2上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛,那么,公路跑训练将起主导作用,而场地跑和越野跑训练只能起辅
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