长距离徒步注意事项知解(共10页).doc
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1、精选优质文档-倾情为你奉上长距离徒步注意事项知解(百公里版)根据05、06,07百公里精华资料编辑整理而成,希望对参加长距离徒步活动的队员有所帮助。 文中如有不当或错漏之处,请务必指正。也欢迎大家交流心得体会。谢谢!总目录:第一帖:前期准备工作和注意事项第二帖:活动中注意事项第三帖:长距离徒步(毅行)的饮食第四帖:长距离徒步(毅行)须知第五帖:运动伤害、恢复手段及其它-前言:长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。前期准备工作和注意事项 一、体能准备 了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。 二、了解线路 了解各路
2、段距离,路况。哪些地方是碎石路?哪些地方要注意交通安全?哪些地方有物资补给?了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。 三、装备物资 长时间的负重徒步你吃得消吗?装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。 四、选择鞋子,预防水泡。 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒
3、步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。
4、一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。 袜子:厚棉袜,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。 附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子gcysa 五、徒步注意事项 1、徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。 2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最
5、好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸,上身前倾。 下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。 六、选择伙伴 同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,
6、走得慢的也适当加快一点。活动中注意事项 提醒:1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。2、 热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。 一、装备 个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。 1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。 2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距
7、离徒步不宜选择登山鞋。(附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子) 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没
8、选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。 有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。3、袜子:厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。 4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。 6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。 7、登山杖: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。8、柔软的擦汗毛巾。
9、9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。10、衣服:。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?七、安全事项1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。 3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。 八、环保事项1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯 3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。 附:保护环
10、境随手可做的100件小事、低冲击性登山、LNT户外准则 九、其他1、 最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 3、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。 5、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。长距离徒步的饮食 1、问: 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西? 答: 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时
11、消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对于各位毅行者,特别是害怕体重上升的毅行者来说,大概要算是一个显上升。 2、问: 在毅行者比赛前一个星期前加碳有用吗? 答: 所谓运动员设计特殊的食谱,据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充, 在毅行者比赛开始后不出四
12、小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说,加碳与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。 3、问: 我们应该吃甚么东西? 答: 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付毅行者密集的 能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后,自然完全明白密集是甚么意思)。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足
13、时,人的脾气往往会比较 差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物,以保持 前进的动力。 4、问: 碳水化合物是甚么? 答: 米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓运动食品,如bars等,则是综合和简单碳水 化合物的混合物。 5、问: 我们应该摄取那些种类的碳水化合物? 答: 简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此,它可以为人体迅速地注入能量。可是,
14、人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。 6、问: 除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗? 答: 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,
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