2022年2022年健身注意事项 .pdf
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1、健身注意事项健身完半小时之内最好能迅速补充蛋白质,买点蛋白粉之类的充水喝下肚, 然后一个小时后吃饭不要一练完就洗桑拿去泡澡,效果不好的锻炼前半小时也可以适当补充蛋白质的,如果钱多的话多买点, 睡前半小时吃一点,有助于睡眠中肌肉的增长预防运动的伤害一、什么是运动损伤?即在运动过程中及之后发生的各种伤害。健身的目的是为健康,但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了:所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动,首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病(比如:心脏疾病、哮喘等)、 ,并了解自己的身体检查情况:有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人,应该先治病或参加康复锻炼,
2、之后才能参加锻炼二、健美操运动会产生那些运动伤害?肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损澡、颈椎疾病、胫骨膜炎等三、预防损伤的10 个主要方法1、暖身运动:走、踏步、分并跳、伸展等2、使用适当和慢的方法,听取教练的建议3、学习防止运动损伤的技术和理论4、投资运动鞋、扶腕、护膝等5、10% 增加的原则,一周内不要增加频率、强度、持续时间过10% ,循序渐进。6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。7、你的身体需要时间去恢复,锻炼但不使身体受
3、伤。8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。9、参加不同的训练如:交叉训练锻炼不同的肌肉群0、根据自己的身体及时调整运动,如果在某部位运动产生酸痛,可以考虑是减轻运动或停止四、产生运动损伤的原因及预防方法1、肌肉韧带拉伤内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。处理:24 小时前为急性期方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24 小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼2、关节扭伤:内因:技术掌握不好、协调性差,关节周
4、围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页,共 6 页 - - - - - - - - - 处理:24 小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24 小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼拒绝健身房的运动伤害除了少数因未做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外
5、,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非菜鸟的专利,有时老鸟发生频率可能更高,原因无它,正所谓“ 大意失荆州 ” ,也许只是一时疏忽或偷懒,其省下的功夫往往就是导致肌内拉伤、骨头脱臼的凶手!医师说,一般健身房可能发生的意外伤害,大约不出扭伤、肌肉拉伤和骨折三种:扭伤:症状多为脚踝肌腱断裂。欲避免扭伤的最大决窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力,减缓双脚所受的冲击,间接减低扭伤的机率,是防止运动伤害的必要配备。肌肉拉伤:大多因运动前未做暖身而导致。健身教练提醒首,每次健身之前得做暖身运动至少五分钟,动作不必复杂,只要能均匀伸展四肢、
6、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划,切勿贪多求快,一下子进行太激烈的运动。至于肌肉拉伤应该怎么处理?如果只是轻微酸疼,可以藉热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用,如甘菊、迷迭香及油加利树等,以该成份芳香精油直接按摩局部、或滴数滴在浴缸中,酸痛就会很快消除。而假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动,就得向医院报到了,千万别胡乱使用成药,以免症状恶化。骨折与脱臼:医生表示,多数骨折或脱臼的例子是因于健身动作不正确,尤其重量训练器材更易导致此种情形。运动伤害导致的骨折以下肢为多,特别是一些强调腿部肌力锻练的器材如小腿抬举
7、器等,最容易因训练过度造成小腿骨折。赖医师并说某此腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝,当下疼痛症状并不会非常明显,很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分与教练沟通,运动时随时注意体能状况,不要逞强,运动后若发生超出常理的不知则迅速就医,才能对运动伤害永远Bye-Bye !增大肌肉块的14 大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。1 大重量、低次数:健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5 次,则该重量就是5RM。研究表明: 1-5
8、RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度; 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23 组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度 要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发
9、麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与 持续紧张 有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定 状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页,共 6 页 - - - - - - - - - 做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽
10、视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5 高密度: 密度 指的是两组之间的休息时间,只休息1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数 也是建立在 高密度 的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求
11、当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定 状态) ,总是达到彻底力竭。9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一
12、些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5 个经典复合动作。11 训练后进食蛋白质: 在训练后的3090 分钟里, 蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20 分钟。12 休息 48 小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练, 则局部肌肉两次训练的间隔72 小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外, 腹肌不同于其他肌群,必须经
13、常对其进行刺激,每星期至少要练4 次,每次约15 分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组 2025 次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1 分钟。13 宁轻勿假: 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂
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