不可不知十经典减肥动作.pdf
![资源得分’ title=](/images/score_1.gif)
![资源得分’ title=](/images/score_1.gif)
![资源得分’ title=](/images/score_1.gif)
![资源得分’ title=](/images/score_1.gif)
![资源得分’ title=](/images/score_05.gif)
《不可不知十经典减肥动作.pdf》由会员分享,可在线阅读,更多相关《不可不知十经典减肥动作.pdf(10页珍藏版)》请在得力文库 - 分享文档赚钱的网站上搜索。
1、不可不知十经典减肥动作不可不知十经典减肥动作 图图 1、抬腿。抬腿。伸展重点:大腿外侧 坐在楼梯床沿、硬椅子边上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B 保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复 510 次。2、拱桥。拱桥。减肥重点:手臂、腹部、背部、腿。拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧 A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒 V 字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复510 次。3、扭转。扭转。减肥重点:腹部、背部 拉伸重点:后背、颈部 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组 2 分
2、钟。你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势 5 秒,回中心位置,向另一侧扭转。做 510 次。4.下压。下压。减肥重点:肩部、上臂、臀部 拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复 510 次。1 5.5.长椅眼镜蛇式。长椅眼镜蛇式。减肥重点:腰部、腹部拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上床沿,左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,
3、挺胸,双手支撑起身体。提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节 5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复 510 次。6.T 6.T 字形字形 减肥重点:腹部、背部、大腿后侧拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到 5,放下左腿,换右腿。重复 510 次。7.7.小屁屁翘起小屁屁翘起来来 凯格尔运动凯格尔运动成效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。姿态:姿态:a.仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧翻开,双手移过头顶,十指交叉相握。b.吸气,收紧臀部并向上抬
4、到最大限度。保持此姿势数秒。c.呼气,慢慢放下臀部,放松。d.将以上动作重复数次。8.8.树干腿不见了树干腿不见了 单足伸展式单足伸展式。成效:这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条。同时还能平衡自律神经,顺带减少腹部的多余脂肪,保持轻盈体态。姿态:姿态:a.仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。b.右手放在右大腿上,吸气,抬起左腿,左手拉住左脚大拇指。c.上身慢慢抬起,呼气,把左腿拉过额头。d.保持此姿势,深2呼吸 5 秒。e.吸气,上身慢慢躺平。6.呼气,把左腿放在身体左侧,伸展大腿内侧肌肉。f.保持此姿势,深呼吸 5 秒。g.吸气,复原到起始姿态。9.9.消灭水桶腰消灭水桶腰简单三角
5、式。成简单三角式。成效效:这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢送,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软,更灵活。姿态。姿态。a.直立,两手自然下垂,两腿翻开两倍于肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。b.吸气,右腿慢慢弯曲成弓步。d.同时身体向左侧弯曲,两臂始终与上身保持 90 度。d.如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5秒钟,慢慢把右腿伸直。e.吸气,复原到起始动作。f.同样动作在右侧重复 1 次。10.10.奇效减肥奇效减肥 大回转式。成效大回转式。成效:此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门,这个动作可以加速
6、血液循环,强化腹部肌肉,手臂和腿部肌肉,还能使腰椎得以拉伸,刺激肾脏活动,从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果,你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质,那你千万要抓紧练习。姿态:姿态:a.挺身直立,两脚翻开比肩膀稍宽,两手十指交叉互握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩膀同高。b.两手往上高举过头,肘部不要弯曲,掌心向上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝盖弯曲呈弓步,左腿伸直。c.保持此姿势 10 秒钟。d.复原,再弯腰。e.重复 3次。f.换另一侧。动作要领:当你向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,否那么练习效果将大打折扣。另外,本动作不适合孕妇。3七日瘦身汤1:圆形洋葱 2-2.5 斤;2:
7、辣或微辣青色辣椒 0.5-1 斤;3:芹菜又叫西芹/野芹1 斤;4:番茄又叫西红柿 2.5-3 斤;5:扁圆形卷心菜又叫包心菜1 斤;6:食用盐少许。注:比例不变,一般一天一次。注意:喝七日瘦身汤时,不要迅速喝光,而要用汤匙慢慢地喝,这一点同样是喝七日瘦身汤减肥的关键。对于身体健康者减肥,在七日内全部喝汤和矿泉水、吃少许食物方式最好。对于不适应者第四天后可吃牛奶、水果,第五日开始可以吃蔬菜、牛肉,第七日可吃糙米、生果、蔬菜,但喝汤和吃东西应隔一定时间。尽量不乱吃其他食物,以到达分解脂肪 4-5 公斤的目的。对于身体虚弱者,该方法可在二星期内完成,即在喝七日瘦身汤同时,食用少许纯米食、蔬菜、水果
8、等。我们仍然认为减肥应在你身体健康时进行。对于局部减肥或减肥速度快者,请根据需要体重控制减肥天数。局部减肥只需 2-3 天。快乐和方便的时候,再喝 1-2 次七日瘦身汤,效果更好。除了先天性和药物性肥胖者,其他人在第二天可以吃水果等。如发现影响减肥或停止减肥,那么应减少食用水果等。专门喝汤,如果连续二天无明显效果,须在第三日开始,喝汤同时食少量汤渣。这种情况只有万分之一。正常饮食时喝七日瘦身汤,减肥速度会较慢,请自我调节七日瘦身汤的配方配方:a 番茄:2 斤半 b 洋葱:1 斤半 c 卷心菜:1 斤 d 芹菜:1 斤 e 绿色尖头辣椒去辣茎:1 斤-1 斤半 1.以上 5 样是一天之用 2切成
9、块状,先烧滚,然后小火烧 3 个小时 3此汤 1 小时喝 1 次,肚子饿时喝,1 天至少 15 碗以上,只喝汤不吃里面的东东 4喝至少 1 星期才有效果 1 星期内最好其他东西别吃,要吃也最好吃水果,乌龙茶等无糖无奶的液体食物。不用挨饿的 7 日瘦身法第一天:尽情吃除了香蕉以外的所有水果 第二天:尽情吃除了黄豆和玉米以外的所有蔬菜 第三天:尽情吃除了香蕉、土豆、玉米以外的所有水果和蔬菜 第四天:吃 8 个香蕉、8 杯牛奶,还有蔬菜羹第五天:吃牛肉和 6 个西红柿,再喝 8杯矿泉水(4 天里身上的脂肪已经分解成酸性物质,因此需要多喝水,通过排尿排出体外)第六天:尽情吃除了土豆、黄豆、玉米以外的所
10、有蔬菜和牛肉 第七天:除了土豆、黄豆、玉米以外的所有蔬菜和玄米鸡蛋减肥 12 天减去身上 12%的方法不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共 12 天:头 3 天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6 天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的 6 天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限4台湾减肥妙方-3 星期瘦 7 公斤方法是:睡觉前喝一小杯红酒,是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪!全脂高
11、钙起司配红酒,可以提高代谢率,有利于燃烧脂肪。只要3 餐正常吃,在睡前30 分内,吃 1-2 片起司或 50g 乳酪,再喝 1 杯 50-100c.c.的红酒,3 周可瘦 7公斤。起司含蛋白质和脂质;红酒含酒精,都具有产热作用,且可让血糖上升。热量很低,才 129 卡,又加上饮食的控制,就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近,外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收,且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸,可提升代谢率。红酒含酒精,可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低,吃起司和喝红酒,可产热,并加速新陈代谢,边睡边能消耗体内脂肪,以到达瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物,要
12、不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。材料 起司 1-2 片 or 50g 红酒 50-100c.c.要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味,如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥,到超市选择 5 种起司,并由医师评鉴 1 包起司以 100g 为单位,糖份在 5g 以下、脂质在 25g 以上,就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。三日减肥食谱第一日早餐:西柚半个,花生酱两茶匙,面包一片,咖啡一杯 中餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯洁水浸泡),烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐:白菜花半棵,肉两
13、片,咖啡或茶一杯,香草冰激凌一杯,扁豆十根,红葡萄十粒,苹果一个 第二日早餐:香蕉半根,煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯中餐:酸奶一杯,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯 晚餐:热狗肠两根,西兰花半个,红葡萄十大粒,香蕉半根,咖啡或茶一杯 第三日早餐:苹果一个,奶酪一片,苏打饼干两片,咖啡或茶一杯 中餐:煮蛋一个,烤面包一片,咖啡或茶一杯 晚餐:吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯洁水浸泡),红葡萄十大粒,白菜花大半棵,香蕉半根,香草冰激凌一杯,咖啡或茶一杯 注意:1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯,三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮,用盐和胡椒粉调味,不可加其他调料 3.依
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 不可 不知 经典 减肥 动作
![提示](https://www.deliwenku.com/images/bang_tan.gif)
限制150内