合理膳食知识.doc
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1、第 1 页合理膳食知识一、吃饭科学:“吃”是及人俱生,及人并存。“吃”是人们维持生命的头等大事,谈“吃”的问题,首先要谈谈人为什么要“吃”?正确的回答应该是,为了摄取维持生命和各种生理活动所需要的营养素而“吃”。何谓“吃饱”和“吃好”呢?各人的理解很不一样,从营养学的观点来说,“吃饱”就是满足人体对热能的需要,“吃好”就是一日三餐所提供的各种营养素,能满足人体生长发育的生理活动及从事体力劳动和脑力劳动所需的各种营养素,保证人体的新陈代谢,能吃出健康,延年益寿。中国有句古话:“民以食为天”,吃饭不仅及人的生命和身体健康息息相关,而且及民族的兴旺,社会经济的发展紧密相联。当前我国的经济发展了,人们
2、的生活水平有了大大的提高,卫生条件得到普遍改善,许多传染性疾病没有了。但是,事物往往具有双重性,近年来,却出现了过去很少有的营养性疾病,如:肥胖,糖尿病,高血压,高脂血症和冠心病等,这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”,己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张,己知及肥胖相关的疾病,有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖,带来求职、求偶的困难,及人交往减少,生活失去色彩等等。还有人错误的第 2 页认为,大鱼大肉才是营养,筵席越丰盛,也就越有营养,甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃,猛喝,其危害十分严重。饮食能养身治病,亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳
3、食,食物相宜,烹调得法,良好的饮食习惯,注意饮食的心理卫生等等。过去我们把营养当着知识,今天我们不得不认识到:营养不当就是病!“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说,并不是一句空话,如今己是到处可见的事实。二、膳食的基本知识:1,合理膳食。我们的祖先早在二千多年前的皇帝内经一书中指出:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。”这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。食物必须富于营养,即必须含有营养素。健康依赖于营养,营养依赖于食物。目前,国内外营养学家一致认为人体需要的营养素有 40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营
4、养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法,才能获得这许多营养素。第 3 页食物要杂要新鲜,要粗细、果蔬、荤素、千稀搭配合理,饥饱适度,量出而入,才能保持人体内环境能量的生态平衡。合理烹调非常重要。烹调使食物的成分发生非常复杂的变化。合理加工,科学烹调,能减少营养素的损失,烹调改变了食物的色、香、味、形后,能增加食欲,利于消化、吸收。不科学的烹调方法,会造成营养素的大量损失。2,平衡膳食。“食以衡为先”,平衡膳食,就是指膳食中提供的各种营养素,不但数量充足,而且营养素之间应保持适当的比例,使膳食更适合人体的生理的需要。为了达到平衡膳食,人们每天的膳食应包括下列三
5、类食物:供能性食物:主要是谷类食品及油脂等。结构性食物:主要是畜禽、水产、蛋、乳等食品。保护性食物:主要是各种蔬菜、水果等。还应有合理的膳食制度,如在一日三餐中,提倡:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。平衡膳食及维持人体内环境的酸碱平衡关系密切,食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品,多为酸性食物。蔬菜、水果类,多为碱性食物。中国人的膳食主要是谷类淀粉,还有动物性食品,这些都是酸性食物,因此容易影响人体内环境的酸碱平衡,影响健康,甚至引起疾病。为了保持人体内环境的酸碱平衡,必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配,一般可按一份荤食及第 4 页四份素菜搭配为宜,即 1 份酸性食物搭配 4 份碱性食物
6、。所以我国的 膳食指南 中强调“食物多样,荤素搭配,素食为主”的精神。3,膳食能量合理能量又称热能。人体如同一台机器,在运转和工作时,需要供给能量,机器的能量供给是燃料或电,人体的能量来源是一日三餐中的碳水化合物(即糖)、脂肪、蛋白质三大产热营养素。营养学计算能量的单位称:千卡。每克碳水化合物(即糖):能提供能量 4 千卡。每克脂肪:能提供能量 9 千卡。每克蛋白质:能提供能量 4 千卡。成年男子(体重 60 公斤计):每天需要 2400 一 4000 千卡。成年女子(体重 53 公斤计):每天需要 2200 一 3200 千卡。人体消耗能量可分两个方面:一是维持人体新陈代谢的各种生理活动,二
7、是供给人体各种机能活动,如:体力劳动和脑力劳动等。由于各人的个体差异和活动量的大小不等,因此每人每日摄取的能量和消耗的能量,各不相同,但是供应的能量和消耗的能量必项保持相对平衡,量出而入,才能保证身体胖瘦适宜,体重合理。如一旦失衡,轻者导致 身体消瘦或肥胖,即:体重第 5 页减轻或增加。重者导致许多疾病,提早发生、并加速进展,严重影响健康甚至生命。三、营养素:1,碳水化合物(即糖)。营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物是人体组成的重要成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角,人体需要的能量 6070来自碳水化合物。我们的一日三餐,主食是粮食,粮食中含有大量的淀粉-碳水化合物,人们膳食中的碳水
8、化合物大大多于脂肪和蛋白质,碳水化合物在人体内转化的热能,不仅数量多,而且速度快,脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家族的各个成员都有各自的绝招,对人体都能作出特殊贡献。可以说没有糖(碳水化合物),人就活不了!但是碳水化合物也不是越多越好,如摄入过多,也不利于健康,并会转化成脂肪,贮存在皮下,以致人体发胖,甚至引起营养过剩性疾病。2,脂肪脂肪是人体组成的重要成分之一,也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂,可分二大类:中性脂肪。类脂(主要是胆固醇和磷脂)。各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪,我们从食物中获得的脂肪,有相当一部分是烹调用的油脂,烹调常用的油脂有第 6 页动物
9、油和植物油两种,它不仅是调味品,而且是饮食中不可缺少的一种营养素,合理地食用油脂是非常重要的,如:食用油脂过少会影响身体健康,食用油脂过多则会发生营养过剩,引起许多疾病。由于动物性油脂都是饱和脂肪酸,而植物性油脂含有不饱和脂肪酸,又称必需脂肪酸,是人体内不能合成的脂肪酸,必须由膳食中供给。饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上,引起血管性疾病和心脏病。不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着,因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养价值和治疗价值。人体内的胆固醇既不能少,也不能多,胆固醇对人体既有功又有过,有人称功过各半。人体内的胆固醇来源,可分外源性和内源性两个方面。营养
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