合理膳食课件 .ppt
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1、第四第四讲讲 合理膳食合理膳食家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座家庭保健员培训系列讲座1 1怎怎样样吃才能健康吃才能健康2 2中国居民膳食指南八条建议1.1.食物多样,谷类为主;食物多样,谷类为主;2.2.多吃蔬菜、水果和薯类;多吃蔬菜、水果和薯类;3.3.常吃奶类、豆类或其制品;常吃奶类、豆类或其制品;4.4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;5.5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;6.6.吃清淡少盐的膳食;吃清淡少盐的膳食;7.7.如饮酒应限量;如饮酒应限量;8
2、.8.吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。3 3“平衡膳食宝塔”中国营养学塔尖:油脂类,每天不超过塔尖:油脂类,每天不超过2525克;克;第四层:奶类和豆类食物,每天应吃奶第四层:奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品类及奶制品100100克和豆类及豆制品克和豆类及豆制品5050克;克;第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃每天应吃125125200200克(鱼虾克(鱼虾5050克,畜、克,畜、禽肉禽肉5050100100克,蛋类克,蛋类25255050克);克);第二层:蔬菜和水果,每天应吃第二层:蔬菜和水果,每天应吃400400500
3、500克和克和100100200200克;克;底层:谷类食物,每人每天应吃底层:谷类食物,每人每天应吃300300500500克。克。4 4百姓百姓饮饮食常食常见问题见问题 5 5只吃精制米面,不吃粗粮只吃精制米面,不吃粗粮习惯上,把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白习惯上,把日常吃的大米、小麦面粉(俗称白面)称作细粮,把玉米、小米、高粱和薯类称面)称作细粮,把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。作粗粮。粗杂粮中的粗杂粮中的微量元素微量元素微量元素微量元素和和维生素维生素维生素维生素比细粮丰富,并比细粮丰富,并且含有较多的且含有较多的膳食纤维膳食纤维膳食纤维膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠。膳食纤维可加快
4、胃肠蠕动,促进体内的废物及有毒物质的排出,对蠕动,促进体内的废物及有毒物质的排出,对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。用。6 6偏食偏食荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食,而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素食,而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。素和膳食纤维比荤食丰富。偏吃荤菜,又会导致能量过剩和各种维生素及偏吃荤菜,又会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。无机盐的缺乏。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源,
5、最好补充牛奶和蛋类。作为蛋白质供给源,最好补充牛奶和蛋类。7 7零食不断零食不断经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。同样是同样是200200克,葵花子的能量是米饭的克,葵花子的能量是米饭的5-65-6倍。倍。8 8爱吃咸食爱吃咸食食盐摄入过多,会导致体内钠的潴留,体液增多,使心肾负担过食盐摄入过多,会导致体内钠的潴留,体液增多,使心肾负担过重,可引起高血压等各种疾病。重,可引起高血压等各种疾病。正常情况下,人的钠盐需要量不足正常情况下,人的钠盐需要量不足1 1克克/日。蔬菜、水果和各种动日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐,人类甚至不需要添加额
6、外食盐即可满足物性食品中都含有钠盐,人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。生理需要。世界卫生组织建议食盐摄入量小于世界卫生组织建议食盐摄入量小于6 6克克/日。而我国食盐摄入量很日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日多地区都超过每日2020克克/日。日。医学专家建议,高血压、心血管病患者和有高血压家族史者,每医学专家建议,高血压、心血管病患者和有高血压家族史者,每日应减少到日应减少到5 5克以下,以克以下,以1.531.53克为宜。克为宜。在日常生活中,可以使用定量盐勺控制烹调用盐,同时还要少吃在日常生活中,可以使用定量盐勺控制烹调用盐,同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工
7、食品。酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。9 9进食速度过快进食速度过快“狼吞虎咽狼吞虎咽”加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡。疡。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收,因此血液中的营养细嚼慢咽可促进食物的消化吸收,因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高,只要摄入较少的食物成分浓度在短时间内相对较高,只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉,有助于减肥。就可以产生比较饱的感觉,有助于减肥。咀嚼还可促进面部肌肉运动,加速肌肉和皮肤的新陈咀嚼还可促进面部肌肉运动,加速肌肉和皮肤的新陈代谢,有助于美容。代谢,有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲,减肥
8、的过程肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲,减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。1010空腹或饭后立即吃水果空腹或饭后立即吃水果饭后吃水果,会使水果滞留在胃内,引起腹胀、饭后吃水果,会使水果滞留在胃内,引起腹胀、腹泻等症状,导致消化功能紊乱。腹泻等症状,导致消化功能紊乱。饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机酸,会刺激胃壁的粘膜,对胃的健康也不利。酸,会刺激胃壁的粘膜,对胃的健康也不利。1111饮食过饱饮食过饱饮食
9、过饱,会使人发胖;饮食过饱,会使人发胖;可引起胃肠功能紊乱,诱发各种疾病,如急性可引起胃肠功能紊乱,诱发各种疾病,如急性胃扩张、胃下垂等;胃扩张、胃下垂等;进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。1212不吃早餐不吃早餐不吃早餐,血液粘度就会增高,且流动缓慢,天长日不吃早餐,血液粘度就会增高,且流动缓慢,天长日久会导致心脏病的发作。久会导致心脏病的发作。不吃早餐,会使人一上午甚至一天倦怠乏力(午餐过不吃早餐,会使人一上午甚至一天倦怠乏力(午餐过多更是如此)早餐丰盛不但使人在一天的工作中都
10、精多更是如此)早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。早餐不但要注意数力充沛,而且有益于心脏的健康。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物,量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配一些小菜。富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配一些小菜。1313特殊膳食安排1414减重膳食安排少吃:少吃是指每顿只吃八成饱,尽量不吃零少吃:少吃是指每顿只吃八成饱,尽量不吃零食。但不提倡采取饥饿疗法。食。但不提倡采取饥饿疗法。会选:选择能
11、量低的食物(见下表)。会选:选择能量低的食物(见下表)。三餐搭配合理。早吃好,晚吃少。不吃早餐会三餐搭配合理。早吃好,晚吃少。不吃早餐会导致体重增加。导致体重增加。吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱的感觉。吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱的感觉。1515食物食物食物食物举举举举例例例例能量能量能量能量(千卡千卡千卡千卡)倍数(能量是同等重量米倍数(能量是同等重量米倍数(能量是同等重量米倍数(能量是同等重量米饭饭饭饭的倍数)的倍数)的倍数)的倍数)主食主食主食主食谷谷类类(大米面粉等)(大米面粉等)3503503 3倍倍馒头馒头2252252 2倍倍米米饭饭1151151 1倍倍油条油条316
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